Negatywne myśli

Jeśli szukasz sposobu, by pokonać negatywne myśli, to przeczytaj, jakie narzędzia proponuje nam terapia poznawczo-behawioralna. Być może to właśnie praca z umysłem pozwoli Ci odzyskać dobry nastrój.

Uświadom sobie swoje nawyki myślowe

Powiem szczerze, że sama mam problem ze zdefiniowaniem, co to jest ten umysł. Mózg to wiadomo: zamknięty w naszej czaszce organ, podobny do orzecha włoskiego.  Ale czym jest umysł?

Każdy ma jakąś swoją definicję. Ten umysł ma jednak niebagatelny wpływ na nasze zachowanie, zdrowie i samopoczucie. Istnieją pewne techniki, które pozwalają nam rozpoznać schemat jego działania. Pokazują, że niekiedy nasz sposób postrzegania rzeczywistości może być trochę zniekształcony. To z kolei może obrócić się przeciwko nam i wtedy staje się źródłem naszych problemów.

Wszyscy mamy pewne nawyki myślowe, których zmiana mogłaby pozytywnie wpłynąć na nasze życie. Problem polega na tym, że NIE ZAWSZE JESTEŚMY TEGO ŚWIADOMI. I tutaj znowu mogą być pomocne notatki. Powinny one obejmować informacje, co myślimy, jakie odczuwamy emocje i jakie są nasze reakcje. Czyli podobnie, jak notujemy, co jemy i jaki to ma wpływ na nasze samopoczucie, możemy przy pomocy własnych zapisków analizować swoją osobowość. Dzięki temu nauczymy się uświadamiać sobie myśli i uczucia. Będziemy mogli też zobaczyć, które z nich mają na nas destrukcyjny wpływ. Jeśli uda nam się to “wyłapać”, będziemy mieli kolejne narzędzie w ręku, które ułatwi nam powrót do zdrowia i pozbycia się negatywnych myśli.

Interpretacja zdarzeń a stan emocjonalny

Są takie teorie psychologiczne, wg których każdy z nas ma swoje własne schematy myślowe, które sprawiają, że widzimy świat w określony sposób. To tłumaczy, dlaczego często tak różnie oceniamy rzeczywistość i odmiennie reagujemy na te same wydarzenia. Po prostu każdy z nas ma swoją własną interpretację tego, co zaszło. I w zależności, jaka ona będzie lub jakie znaczenie nadamy temu zdarzeniu, taką reakcję odczujemy. Ważne jest uświadomienie sobie tego, JAK te myśli wpływają na nasz nastrój. 

Można to osiągnąć dzięki różnym ćwiczeniom, które nam pomogą rozpoznać negatywne myśli, a potem pozbyć się tych złych nawyków i przestać być niewolnikiem swoich emocji.

Terapia poznawczo-behawioralna
Schematy myślowe a postrzeganie rzeczywistości

Każda interpretacja wyzwala określony stan emocjonalny.

Jak myśli wpływają na nasz nastrój?

Wyobraź sobie, że umówiłeś się z jakimś nowo poznanym znajomym na kawę. Minęło już 15 minut, a jego dalej nie ma. Co sobie możesz pomyśleć w takiej sytuacji (m) i jakie to wywoła uczucia (u)? Poniżej kilka przykładów:

1. (m) Pewnie uznał, że jestem nudna – (u) przygnębienie
2. (m) Na pewno zapomniał – (u) gniew
3. (m) Może mu się coś stało – (u) niepokój
4. (m) Znowu dałam się oszukać – (u) rozczarowanie
5. (m) Może nie może znaleźć miejsca na parkingu – (u) opanowanie
6. (m) Nikomu się nie podobam – (u) smutek

Zwróć uwagę, że fakt był jeden i ten sam: ktoś, z kim się umówiliśmy, spóźnia się na spotkanie. Ale w zależności od tego, CO sobie pomyśleliśmy, mieliśmy zupełnie różne odczucia. Nawet już samo użycie słowa: PEWNIE lub MOŻE, zmieniało lekko sens naszych myśli. Bo zdanie “NA PEWNO ZAPOMNIAŁ” i zdanie “MOŻE ZAPOMNIAŁ” mogą wywołać nieco inne emocje.

Ważny jest nasz stan psychiczny

Żeby to wszystko jeszcze bardziej skomplikować, to nie tylko nasze myśli i słowa, jakich używamy do ich sformułowania mają znaczenie. Ważny jest ogólny stan psychiczny, w jakim się znajdujemy w danej chwili czy czasie. Bo jeżeli przeżywamy trudny okres w życiu, to taki fakt “zlekceważenia” naszej osoby, utwierdzi nas w przekonaniu, że jesteśmy nic nie warci. Jeśli natomiast jesteśmy stabilni emocjonalnie, to poszukamy innego wytłumaczenia, które będzie związane bardziej z przyczynami zewnętrznymi (np. brak miejsca parkingowego, awaria samochodu), a nie z ocenianiem (często negatywnym) samych siebie.

Przykład z życia

Bardzo dobry przykład podała na Instagramie Daria: “Kiedyś czytałam opis pewnego zdarzenia na terapii grupowej. Było ok 15 osób i jedna z nich zbierała nr telefonów uczestników, żeby przesłać im termin jakiegoś wspólnego wyjazdu. Przez przeoczenie nie wzięła nr od jednej osoby. Ta przeoczona osoba w głowie układała różne scenariusze, typu pewnie nie pasuję do grupy, nie lubią mnie, nie chcą ze mną jechać. Osoba zbierająca numery w ciągu kilku dni jakoś ustaliła ten numer, a wystarczyło, żeby osoba pominięta powiedziała, że jeszcze ona swojego nie podała, zamiast układać w głowie nieprawdziwe scenariusze.”

Bądź świadomy swoich myśli i uczuć

Uświadomienie sobie myśli i uczuć, które mają na nas destrukcyjny wpływ, to jeden z elementów terapii poznawczo-behawioralnej. 

Jeśli leczysz nerwicę, to zorientuj się, jakie terapie są dostępne w Twojej miejscowości i  wybierz taką, jaką uznasz za pomocną. Ja tak robiłam.  Nie wiem, czy to jest zgodne ze sztuką psychoterapeutyczną czy nie, ale u mnie było skuteczne, bo jestem zdrowa.

Masz wpływ na swoje emocje

To nie dobrobyt czyni nas szczęśliwymi, lecz dobroć i sposób widzenia własnego życia. I jedno, i drugie zawsze zależy od nas samych: człowiek zawsze może być szczęśliwy, jeśli tylko tego zechce, i nikt nie jest w stanie mu przeszkodzić. (Aleksander Sołżenicyn )

Dlaczego to jest ważne, by nie dopuszczać negatywnych myśli do głosu? Dlatego, że zmiana przekonań może zdecydowanie poprawić nasz nastrój w wielu momentach życia. Pomimo że nie możemy zmienić okoliczności, to MAMY WPŁYW na to, jakie odczuwamy emocje, jeśli NIE POZWOLIMY na to, żeby określone myśli, które nam przychodzą do głowy, wprawiły nas w taki czy inny nastrój, bo możemy tymi myślami zarządzać. 

Warto być świadomym, że praktycznie każde zdarzenie możemy wytłumaczyć sobie na wiele różnych sposobów. W zależności od tego, jak to zrobimy, może to mieć różne konsekwencje emocjonalne.

Każdy z nas ma jakieś przekonania i lubi szukać potwierdzenia, że ma rację. Na przykład, jeśli mamy niskie poczucie własnej wartości, to będziemy mistrzami w udowadnianiu sobie, że nikt nas nie szanuje i każdy lekceważy. Wyłapiemy wszystkie (naszym zdaniem) nieprzychylne słowa, każde (naszym zdaniem) ignorujące spojrzenie, każdą (naszym zdaniem) pogardliwą uwagę itp.

Kiedy ludzie zaczynają szukać na siłę faktów, mających potwierdzić ich przeczucia, na ogół zawsze udaje im się je znaleźć.  (Nicholas Sparks)

Naucz się zauważać swoje nawyki myślowe 

To jest bardzo niebezpieczne, bo często zniekształcamy rzeczywistość, żeby się w tych przekonaniach utwierdzić. W pracy nad sobą ważne jest, aby nauczyć się zauważać te przekonania. Bowiem to one sterują naszymi myślami, a w konsekwencji emocjami i reakcjami. To się dzieje często automatycznie i my nawet nie jesteśmy tego świadomi. Wobec tego naszym celem jest ROZPOZNANIE i POZBYCIE się tych nawyków myślenia, które wywołują negatywne stany emocjonalne.

To wcale nie jest proste, bo nasze przekonania kształtują się od dzieciństwa na podstawie pewnych doświadczeń, z których my wyciągamy wnioski. To w zasadzie jest potrzebne, jeśli pozwala nam uniknąć zagrożeń. Np. po oparzeniu się żelazkiem, dziecko nie będzie go już dotykało. Ale w przypadku emocji może stać się zagrożeniem.

Niestety, czasem wystarczy JEDNO KRYTYCZNE doświadczenie, tak jak wystarczy raz dotknąć gorącego żelazka, żeby zacząć tworzyć negatywne teorie na swój temat lub na temat rzeczywistości. A potem szukając potwierdzenia tych teorii, jeszcze bardziej się w nich utwierdzamy. Wtedy one zakorzeniają się w naszym umyśle i są bardzo trudne do zmienienia. Stają się naszymi przekonaniami rdzennymi.

Przekonania rdzenne

Takie przekonania rdzenne powodują, że zawsze umiemy w taki sposób wyjaśnić rzeczywistość, żeby do nich pasowała. Jak to robimy? POMIJAMY to, co nie pasuje do naszych założeń, WYOLBRZYMIAMY to, co pasuje. A jeśli coś nam zostanie i nie wiemy, co z tym zrobić, to uznamy to za WYJĄTEK OD REGUŁY.

W ten sposób psychologowie tłumaczą m.in., dlaczego ludzie wikłają się w toksyczne relacje. Po prostu w głębi ducha uważają siebie za nic nie wartych i dlatego pozwalają, aby inne osoby ich źle traktowały.

Techniki terapii poznawczo-behawioralnej mają pozwolić nam poluzować ściśniętą dłoń, w której kurczowo trzymamy założenia i pomóc podważyć własne przekonania dysfunkcyjne (S.Briers).

Ten lekko przydługi wstęp był konieczny, żeby zająć się pułapkami myślenia. Kiedy coś lepiej zrozumiemy, łatwiej nam jest dokonać ewentualnych zmian, jeśli oczywiście uznamy je za konieczne.

Negatywne automatyczne myśli

Naukowcy znaleźli określenie na negatywne, natarczywe myśli, które przychodzą nam do głowy “automatycznie”, bez naszej woli i wywołują niepożądane emocje. Są to tzw. NATy (nazwa pochodzi od skrótu określenia w j.ang.) albo inaczej “myśli-mrówki“. Ponieważ są pesymistyczne, wprowadzają nas w stan niepokoju i przygnębienia.

Kiedy pojawiają się negatywne automatyczne myśli?

Te negatywne, automatyczne myśli pojawiają się w wyniku pewnych błędów w myśleniu, które można nauczyć się rozpoznawać.

Czemu w ogóle należy zajmować się rozpoznawaniem myśli? Co to ma wspólnego z atakami paniki? Ma bardzo wiele, ponieważ myśli wywołują emocje. W przykładzie powyżej ktoś był smutny, bo POMYŚLAŁ, że jest dla kogoś mało interesujący. Czyli ta myśl wywołała w nim negatywne emocje, a więc tak naprawdę to ON SAM wprowadził się w zły nastrój.

Ale może być też odwrotnie. Może zdarzyć się, że jeśli z jakiegoś powodu będziemy w gorszym nastroju (a tak się przecież zdarza), to ten nastrój wywoła w nas pesymistyczne myśli. Takie myśli mogą wywoływać także zdarzenia, które były dla nas przykre. Unikamy wtedy na przykład miejsc, które nam się z nimi kojarzą, a to sprawia, że wzmacniamy tylko przekonanie, że tam jest zagrożenie.

Unikanie

U mnie tak było w przypadku centrum handlowego, w którym miałam pierwszy atak paniki. Moje zachowanie (unikanie) wzmacniało tylko przekonanie, że tam mi się coś stanie i nie dawałam sobie szansy na to, żeby sprawdzić, czy na pewno tak jest. Tak naprawdę cały czas działałam na swoją szkodę. A myślałam, że robię dla siebie dobrze. Miejsce tak silnie kojarzyło mi się z niebezpieczeństwem, że wywoływało negatywne automatyczne myśli, a potem doznania, typu drżenie, niepokój itp.

Oczywiście skutek był taki, że myślałam, że NAPRAWDĘ dzieje się ze mną coś złego, co tylko pogarszało sprawę. Podobna sytuacja może mieć miejsce, jeśli jakieś objawy ze strony organizmu na tyle nas zaniepokoją, że wywołają atak paniki, bo POMYŚLIMY, że coś nam jest.

Jeżeli wobec tego uświadomimy sobie, że myśli, uczucia i zachowania wzajemnie wpływają na siebie, to zmiana sposobu myślenia zmieni te pozostałe czynniki. A jak rozpoznać te błędy w myśleniu? Jak zidentyfikować negatywne automatyczne myśli?

Katastrofizowanie czyli czarnowidztwo

Każdy z nas czasem wpada w pułapki w myśleniu. Bo one są powszechne i zwykle nikt się nad nimi nie zastanawia. My jednak musimy to zrobić. Jeśli nauczymy się rozpoznawać typowe błędy w myśleniu i negatywne myśli, mamy szansę na to, żeby to, co myślimy, nie tylko nas nie ograniczało, ale nie wywoływało naszego lęku. Te pułapki w myśleniu zostały przez naukowców podzielone na pewne grupy, co zapewne pozwala na ich lepsze zidentyfikowanie. 

Błąd nr 1 to katastrofizowanie  czyli czarnowidztwo. Czym ono jest?

KATASTROFIZOWANIE czyli czarnowidztwo to połączenie pesymizmu i nadmiernie wyolbrzymionego poczucia zagrożenia. Osoby, które myślą w ten sposób, zwykle zakładają, że w każdej sytuacji bardziej prawdopodobny jest zły skutek niż dobry. Bo nie potrafią realistycznie ocenić sytuacji i DENERWUJĄ SIĘ TAK SAMO, bez względu na to, czy chodzi o WYMYŚLONE przez nie w ich umyśle nieszczęście czy RZECZYWISTE zagrożenie. Osoby takie mają zdolność do tworzenia negatywnych scenariuszy, jako konsekwencji pewnych zdarzeń. 

Klasycznymi przykładami katastrofizowania jest sytuacja, w której  nie możemy znaleźć kluczy czy portfela. Wtedy automatycznie uruchamia się nasza wyobraźnia i widzimy dom ogołocony z wartościowych rzeczy albo wyczyszczone konto w banku.

Jak zlikwidować katastrofizowanie czyli czarnowidztwo?

Co można zrobić, jeśli najdą nas takie czarne myśli? Warto wtedy spróbować spokojnie się zastanowić, czy są one w ogóle realne i pomyśleć, jak straszne jest to, co sobie wyobrażamy (ten przewidywany, negatywny skutek) w porównaniu z tym, zdarzyło w przeszłości lub co mogłoby nam się zdarzyć w przyszłości? A także przypomnieć sobie, jak do tej pory radziliśmy sobie z tymi trudnościami, które NAPRAWDĘ nas spotkały (nie tylko w naszej głowie) i co nam wtedy pomogło.

Pamiętaj, mówimy o urojonych, wyolbrzymionych zagrożeniach, a nie o rzeczywistych niebezpieczeństwach. Im lepiej sobie uświadomimy, jak wiele rzeczy robimy automatycznie, jak często reagujemy w ten sam sposób, szkodząc sobie, ograniczając swoją aktywność, zamykając się w więzieniu własnych emocji, tym chętniej zechcemy to zmienić. Zwłaszcza, jeśli się okaże, że każdy z nas ma w sobie potrzebne do tego narzędzia.

Więcej na temat czarnowidztwa i negatywnych myśli znajdziesz tutaj.

Generalizowanie

Kolejnym błędem w myśleniu jest tzw. generalizowanie. Czym ono jest?

Generalizowanie to wyciąganie wniosków na podstawie pojedynczych, nieprzyjemnych doświadczeń lub wyrywkowych informacji. Osoby ze skłonnością do generalizowania bardzo często używają słów takich jak: NIGDY, ZAWSZE, KAŻDY oraNIKT.

Szukaj wyjątków!

Jeśli należymy do osób, które mają do tego skłonność, to poruszamy się w pewnych schematach myślowych. Chętnie doszukujemy się faktów, które potwierdzają nasze NEGATYWNE przekonania, a na wszystkie inne jesteśmy ślepi. To powoduje, że zamiast szukać wyjątków od reguł, my szukamy dowodów, które mają potwierdzić, że mamy rację. Bo jest naprawdę źle.

A ponieważ skupiamy się na rzeczach, które nas frustrują, zasmucają, wpędzają w poczucie winy czy dowodzą naszego nieudacznictwa, dlatego sami sobie fundujemy negatywne emocje w związku z tezami, jakie wysnuwamy. To mogą być tezy dotyczące zarówno nas samych. Czyli jeśli coś nam się nie uda i powiemy, że “NIGDY nam się nie udaje”. Albo świata, w którym żyjemy. Jeśli n.p. czytamy informację o jakimś negatywnym wydarzeniu, to mówimy: “NIGDZIE już nie jest bezpiecznie”.

Nigdy, zawsze, każdy, nikt” – używaj z rozwagą

Samo użycie tych pojęć “nigdy, zawsze, każdy, nikt” sprawia, że cała wypowiedź nabiera bardzo pesymistycznego wydźwięku. I wtedy źle na nas działa. Po sformułowaniu takiej tezy jesteśmy smutni, przybici i zniechęceni.

Dlatego, zanim się wypowie takie zdanie, warto się zastanowić, czy ono jest NAPRAWDĘ prawdziwe. Czy na pewno NIKT nas nie lubi, NIGDY nam się nic nie udaje, ZAWSZE coś idzie nie tak i KAŻDY się z nas wyśmiewa. SŁOWA MAJĄ MOC i musimy ich świadomie używać.

Jeśli chcesz się przekonać się, czy masz skłonność do generalizowania, to zaobserwuj, czy często używasz tych ww. pojęć oraz czy łatwo Ci przychodzi podchwytywanie faktów, które wydają się potwierdzać Twoje negatywne przekonania oraz czy odrzucasz wszystko, co jest z Twoimi przekonaniami niezgodne.

To wymaga pewnego obiektywizmu i odejścia od ulubionych schematów, ale warto się tym zająć, bo generalizowanie może przeobrazić się w SAMOSPEŁNIAJĄCĄ SIĘ PRZEPOWIEDNIĘ. Jeśli uwierzysz w te negatywne twierdzenia, to nie podejmiesz wysiłku, żeby pewne rzeczy zmieniać i sam zaczniesz utwierdzać się coraz bardziej w przekonaniu, że masz rację i “produkować” dowody na to, że tak rzeczywiście jest. 

Sposób na generalizowanie

Na Instagramie Daria w komentarzu podała jej sposób na generalizowanie. U niej w domu praktykuje się łapanie się za słówka i wytykanie sobie generalizowania. Dzięki temu zmniejsza się ilość wypowiadanych negatywnych twierdzeń. Ponadto prosi się o uzasadnienie swoich myśli, co wywołuje rozmowę na ten temat.

Ja sądzę, że już samo słowo “uzasadnij” spowoduje, że ten kto wypowiedział jakieś negatywne twierdzenie, będzie zmuszony do refleksji, nawet jeśli nie nastąpiłaby po tym żadna dyskusja. Moim zdaniem ten sposób jest genialny w swojej prostocie i jeśli rzeczywiście chcesz zmienić swoje negatywne nawyki myślowe, a przy okazji uświadomić je innym, to warto go zapamiętać.

Większość z nas zna osoby, które stale generalizują. Są głuche na argumenty i stanowcze w swoich założeniach. Myślę, że takie “uzasadnij” mogłoby czasem zdziałać cuda i unicestwiłoby wiele negatywnych myśli.

Czytanie w myślach

Kolejnym błędem w myśleniu, po generalizowaniu, który często popełniamy i przez to negatywnie wpływamy na swoje samopoczucie, jest czytanie w myślach. Czym ono jest?

Czytanie w myślach oznacza tworzenie założeń na temat innych osób, ich intencji i motywów postępowania, bez żadnych dowodów. Robimy to wyłącznie na podstawie tego, że uważamy, że wiemy, co one myślą. Bowiem przypisujemy sobie umiejętność czytania w myślach. Te niczym nie poparte wyobrażenia wywołują negatywne emocje. Często także blokują nasze działania i przyczyniają się do różnych nieporozumień. Aby przekonać się, co dana osoba myśli, najlepiej ją o to zapytać.

Zwykle mniej lub bardziej analizujemy zachowanie innych osób. Na tej podstawie próbujemy automatycznie wysnuć wnioski, co dana osoba myśli i jakie są jej intencje. To zachowanie samo w sobie nie jest nieprawidłowe. Stoi za nim bowiem chęć uniknięcia sytuacji, które mogłyby być dla nas nieprzyjemne. Ale bardzo często jest tak, że wyobraźnia nas “ponosi”. I w zasadzie bez żadnych jednoznacznych dowodów przypisujemy innym ludziom różne nieprzyjazne opinie czy motywy postępowania.

Konsekwencje emocjonalne czytania w myślach

Czytanie w myślach ma dla nas bardzo szkodliwe, emocjonalne konsekwencje. Przede wszystkim w sytuacjach, kiedy “czytając w myślach” jesteśmy przekonani, że WIEMY, co dana osoba sądzi na nasz temat. Bo wtedy dotyka nas to bezpośrednio. I, oczywiście nie muszę tego pisać, ta opinia jest zwykle NEGATYWNA.

Z tego powodu unikamy na przykład wypowiadania się w towarzystwie innych osób, a czasem w ogóle unikamy ludzi, bo jesteśmy przekonani, że sobie o nas źle myślą, że nas krytycznie oceniają, że uważają nas za takich czy innych itp.

Próbując zgadywać, co kto ma w głowie, fundujemy sami sobie przykre emocje, które wpływają na nasze ogólne samopoczucie. Oczywiście to “czytanie w myślach” dotyczy bardzo wielu sytuacji i jest dość powszechne. Każdy z nas odczuwa od czasu do czasu pokusę, by odgadnąć, co ta druga osoba sobie myśli. Gorzej, jeśli jesteśmy przekonani o naszym darze czytania w myślach i nasze przypuszczenia uznajemy za sprawdzony fakt. Wtedy bowiem narażamy się na wiele nieporozumień. Tak, jak w “Bajce o młotku”.

Spolaryzowane i nieelastyczne myślenie

Spolaryzowanie i nieelastyczne myślenie to błąd myślowy, który oznacza niedopuszczanie do swojej świadomości, że ta sama sytuacja może być odbierana przez różnych ludzi na wiele odmiennych sposobów. Innym słowy jest to myślenie w kategoriach ALBO czarne, ALBO białe.

Albo – albo

Osoby, którym zdarza się ten błąd popełniać popełniać, nie dopuszczają do wyboru spośród więcej niż dwóch możliwości. Czyli coś jest albo czarne, albo białe. Albo ładne, albo brzydkie. A jeśli nie jest grube, to znaczy, że musi być chude. Problem polega na tym, że nie wszystko można ująć w kategorii “albo albo”.

Ktoś, kto ma skłonność do takiego myślenia, używa przy wyrażaniu opinii, a także w dialogach sam ze sobą takich wyrażeń, jak: “muszę”, “powinienem” oraz “nie wolno”. To sprawia, że sam w sobie wywołuje bardzo dużo niepotrzebnych i negatywnych emocji, a przy okazji poddaje się samoocenie. Bo jeśli ktoś nie chce być gruby, to automatyczne uważa, że musi być chudy. Ale jeśli akurat chudy nie jest (obiektywnie rzecz biorąc, gruby też nie), to odczuwa mnóstwo negatywnych emocji, bo nie jest taki, jak POWINIEN być.

Zwykle jest więcej niż jedna racja.

Dodatkowo osoby, które w taki sposób postrzegają rzeczywistość, mają problem w kontaktach z otoczeniem, bo uważają, że jest tylko jedna racja. I często próbują ją narzucić innym. Takie skrajne poglądy są często przyczyną różnych nieporozumień, a one z kolei są źródłem smutku, frustracji i stresu.

Warto wobec tego przyjrzeć się swojemu językowi, czy nie nadużywamy słów: powinienem, muszę, nie wolno (zwłaszcza w połączeniu ze słowem “zawsze”) i zaakceptować, że w życiu istnieje także wiele odmian szarości. Należy uświadomić sobie, że MYŚLENIE ma bezpośredni wpływ na nasz emocje i nasz nastrój. Natomiast DOBÓR SŁÓW, w jakich wyrażamy swoje opinie lub dyskutujemy sami ze sobą w swojej głowie, może nas zarówno uspokoić, jak zmartwić czy rozgniewać.

Kontroluj, jak się do siebie zwracasz

Zwykle kontrolujemy się (a przynajmniej powinniśmy), w jaki sposób zwracamy się do drugiej osoby. Jeśli jednak chodzi o nas samych, to często odzywamy się do siebie słowami, jakich nie powiedzielibyśmy nawet wrogowi. To wcale nie jest dziwne, że potem się źle czujemy, jeśli tak nierozsądnie postępujemy w stosunku do samych siebie.

Pamiętaj, jeśli zdarza Ci się popełniać czasem ten błąd myślowy, jakim jest spolaryzowane i nieelastyczne myślenie, to musisz mieć świadomość, że powoduje on nie tylko problemy psychologiczne. Czyli takie, jakimi karmi się nerwica. Te nieelastyczne poglądy zaburzają bowiem również Twoje kontakty z innymi ludźmi. Pamiętaj, szarość też może być piękna!

Co to jest rozumowanie emocjonalne?

Kolejny błąd w myśleniu, który często popełniamy, a który BARDZO NEGATYWNIE wpływa na nasze samopoczucie, to tzw. rozumowanie emocjonalneRozumowanie emocjonalne – traktowanie odczuwanych emocji jako DOWODÓW, że dzieje się coś złego.

Wyciąganie wniosków na podstawie uczuć

Każdy z nas praktycznie przez cały czas doświadcza różnych uczuć. Niektóre z nich są pozytywne i sprawiają, że czujemy się szczęśliwi i zadowoleni. Inne z kolei są negatywne i wprawiają nas w przygnębienie. A niekiedy wywołują nawet lęk i przerażenie. 

Jeżeli mamy skłonność do WYCIĄGANIA WNIOSKÓW na podstawie swoich uczuć, a nie obiektywnych faktów, to mamy wtedy do czynienia z rozumowaniem emocjonalnym.

Niestety, jeśli mamy zły nastrój, to nasz umysł wtedy, jakby automatycznie, podsuwa nam wspomnienia i myśli, które PASUJĄ do odczuwanego nastroju. Czyli w tym wypadku też są smutne czy przygnębiające. A my traktujemy to jako dowód, że coś jest nie tak.

To tylko emocje

Jeśli sobie uświadomimy, że TO TYLKO EMOCJE, które nie mają nic wspólnego z rzeczywistością i spróbujemy na trzeźwo ocenić sytuację, mamy realną szansę na wyjście z tego błędnego koła rozumowanie emocjonalnego.

Powinniśmy nauczyć się, że ODCZUWANE EMOCJE, NIE OZNACZAJĄ REALNEGO ZAGROŻENIA. Czyli jeśli odczuwamy niepokój, to wcale nie znaczy, że coś nam grozi. Jeśli odczuwamy poczucie winy, to wcale nie znaczy, ze zrobiliśmy coś złego.

Emocje to nie dowód

EMOCJE NIE SĄ DOWODEM! Tak po prostu jest, że czasem czujemy się lepiej czy gorzej, bo możemy być niewyspani, źle reagować na pogodę, bo jesteśmy głodni itp. Musimy być świadomi, że wtedy te negatywne uczucia mogą nas naprowadzić na pewien tok myślenia. Ale to jest fałszywy drogowskaz!

Zanim pójdziesz tą drogą, ZASTANÓW SIĘ, czy są niezbite dowody, które potwierdzają wnioski, które wysnułeś i ZASTANÓW SIĘ, czy są inne wyjaśnienia.

WYSNUWANIE WNIOSKÓW NA PODSTAWIE ODCZUWANYCH EMOCJI, TO JAK PROGNOZOWANIE OPADÓW NA PODSTAWIE TEGO, ŻE SIĘ WIDZI KAŁUŻĘ!

Jeśli zauważysz, że masz skłonność do takiego błędnego rozumowania, to powiedz sam do siebie: “Wszystko dobrze, to tylko emocje. Zaraz poczuję się lepiej” lub coś podobnego. Tylko pamiętaj o pozytywnym formułowaniu zdań i spróbuj się zrelaksować którąś z omówionych technik lub skup się na czynności, którą lubisz. To powinno poprawić Twój nastrój. 

A czemu ważne jest pozytywne formułowanie zdań przeczytasz tutaj.

Co to jest obwinianie?

Obwinianie to zniekształcenie poznawcze, które jest źródłem poczucia winy. Może oznaczać zarówno skłonność do brania na siebie odpowiedzialności za coś, na co się nie miało wpływu, jak i skłonność do obarczania taką odpowiedzialnością innych.

Jeśli uważamy, że wszystko dzieje się “z czyjejś winy” i dlatego zawsze doszukujemy się “winnych” danego stanu rzeczy, to mamy skłonność do OBWINIANIA. Kiedy sami BIERZEMY NA SIEBIE odpowiedzialność za to, na co często mamy niewielki (albo żaden) wpływ, to ŻYJEMY W CIĄGŁYM NAPIĘCIU I POCZUCIU WINY.

Obwinianie a zrzucanie winy na innych

Ale obwinianie to nie tylko branie odpowiedzialności za czyjeś niepowodzenia na siebie. To także ZRZUCANIE WINY NA INNYCH za swoje zaniedbania. Wtedy jest to rodzaj taktyki obronnej. Jeśli czegoś nie zrobiliśmy, to mówimy, że to wina innej osoby, bo nam nie przypomniała. Jeśli na kogoś nakrzyczeliśmy w złości, to mówimy, że to jego wina, bo nas zdenerwował. Czyli uważamy, że KTOŚ jest odpowiedzialny za nasze uczucia czy czyny.

Obwinianie zaburza relacje z innymi

Obwinianie jest bez sensu, bo zwykle nie pomaga rozwiązać problemu. Natomiast wyzwala całą masę negatywnych emocji. Może także zaburzać nasze relacje z innymi. Na pewno odczujemy większy spokój psychiczny, jeśli nauczymy się, że NIE KAŻDA SYTUACJA JEST PRZEZ KOGOŚ ZAWINIONA, BO RZECZY CZĘSTO SIĘ DZIEJĄ bez czyjejś winy. Tak po prostu jest.

A skoro to właśnie myśli kształtują nasz nastrój i samopoczucie, mogą nas zarówno uskrzydlać, jak i paraliżować, to postarajmy się, aby nam pomagały, a nie szkodziły. I dlatego uczymy się tropić negatywne myśli.

Myśli wpływają także na naszą motywację, co bezpośrednio przekłada się na to, co robimy, a czego nie robimy. Więc zamiana negatywnych nawyków myślowych na pozytywne pomoże nam w każdym aspekcie naszego życia.

Obwinianie a dzieciństwo

Mnie się wydaje, że skłonność do obwiniania kształtuje się w dzieciństwie. Począwszy od tego, że jak dziecko uderzy się o stół, to rodzic mówi “głupi stół, bo uderzył kogośtam“. Czyli “winny” jest stół. A skończywszy na: “widzisz, mamusia jest smutna, bo cośtam zrobiłeś“. Czyli “winny” jesteś Ty.

I tak od samego początku uczymy się, że zawsze ktoś musi być winny. Dlatego potem “automatycznie” próbujemy tego winnego znaleźć. Tylko po co? Czy rzeczywiście zawsze da się to zrobić? I czy to ma sens, czyli czy obwinianie przynosi więcej korzyści czy strat? Bo jeśli nie przynosi korzyści, to spróbujmy uwolnić się od tego nawyku, nie roztrząsajmy każdego zdarzenia. Jeśli dana sytuacja nie ma jakiegoś szczególnego znaczenia i szukanie winnych w niczym nie pomoże, a tylko zaszkodzi.

Jeśli jesteśmy rodzicami, to też warto czasem ugryźć się w język, zanim obwinimy dziecko za coś, co tak naprawdę i obiektywnie nie jest jego winą. W ten bowiem sposób możemy nieświadomie budować w nim skłonność do przyswajania sobie tego złego nawyku myślowego. Lepiej niech wyrośnie z niego silny psychicznie człowiek, który nie będzie szukał winy ani w sobie, ani w innych. Tylko będzie dzielnie szedł przez życie, wiedząc, że różne rzeczy się nam po prostu przydarzają. I zamiast tracić czas i energię na  negatywne myśli i obwinianie kogokolwiek, zainwestuje je w konstruktywne i pozytywne budowanie swojej rzeczywistości. 

Filtrowanie i wyolbrzymianie

Filtrowanie i wyoblbrzymianie to kolejne typowe zniekształcenia naszego myślenia, jakimi zajmuje się terapia poznawczo-behawioralna.

Filtrowanie oznacza wybiórcze traktowanie informacji. Polega ono na “odfiltrowaniu” i pozostawieniu tych, które pasują do naszych założeń, a odrzuceniu tych, które do nich nie pasują.

Wyolbrzymianie to przypisywanie nadmiernego znaczenia zdarzeniom, które są zgodne z naszymi przekonaniami.

Zniekształcenia myślowe

Zniekształcenia myślowe mają to do siebie, że KAŻDY im ulega. Bardzo często “nabywamy” je już w dzieciństwie. Są powszechne i ludzie zwykle się nad nimi nie zastanawiają. Dopiero jak zaczynamy mieć problemy sami z sobą, to się zaczynamy nimi interesować. Bo dzięki temu MOŻEMY REALNIE POPRAWIĆ NASZE SAMOPOCZUCIE.

Samemu trudno ocenić swój sposób myślenia, bo przecież zwykle jesteśmy raczej PEWNI tego, co mówimy i PRZEKONANI, że nasz tok rozumowania jest prawidłowy. Nikt z nas “SPECJALNIE” nie myśli błędnie. A jednak każdy z nas czasem filtruje i wyolbrzymia.

Filtrowanie i wyolbrzymianie powodują w konsekwencji, że nie tylko narażamy się na niepotrzebny stres. W ten sposób możemy też obniżać poczucie własnej wartości czy niewłaściwie oceniać różne sytuacje, które uznajemy na przykład za niebezpieczne. Tymczasem one wcale takie nie są. A każda “niebezpieczna” sytuacja dla osoby z zaburzeniami lękowymi to źródło cierpienia i potencjalny powód do załamania. Musimy wobec tego usuwać z naszego umysłu “chore” nawyki, które nas unieszczęśliwiają i karmią naszą nerwicę.

Jak zmienić niewłaściwe nawyki myślowe?

A jak to zrobić? Oczywiście przyglądając się tym myślom i analizując je. To naprawdę trudne, bo myślimy przecież po to, żeby był jakiś rezultat. A tu mamy “patrzeć” na myśli. Niby bez sensu. Tylko, że jeśli w końcu zauważymy, że w naszych głowach te myśli-mrówki są, a każda z nich nas truje, to chyba coś powinniśmy zrobić? Przecież negatywne myśli to szkodniki, a my nie chcemy szkodników!

Więc nauczmy się je wyłapywać i zastawiać na nie pułapki. Bo NA RAZIE, TO ONE ZASTAWIAJĄ NA NAS. A MY SKUTECZNIE DAJEMY SIĘ ZŁAPAĆ.

Nie ufaj swoim myślom!

Musimy oduczyć się automatycznie myśleć i wierzyć w to, co pomyślimy. Pamiętaj: MYŚL to TYLKO MYŚL, wytwór naszego umysłu, który NIE ZAWSZE odpowiada rzeczywiści, bo może być zniekształcony.

W przypadku filtrowania i wyolbrzymiania WYRZUCAMY wobec tego “FILTR” i “SZKŁO POWIĘKSZAJĄCE” i patrzymy OBIEKTYWNIE na WSZYSTKIE fakty. Nawet, jeśli one niekoniecznie pasują do naszych wyobrażeń czy oczekiwań. Czy nam się to podoba, czy nie.

Pomocne może być również sprawdzenie, jak ktoś inny widzi daną sytuację. A najlepiej, żeby to było kilka osób, bo jak jedna, to możemy uznać, że TO ONA SIĘ MYLI.

Język emotywny

Język emotywny to ostatni błąd w myśleniu, jakim zajmuje się terapia poznawczo-behawioralna. Mój ulubiony, bo ja kocham słowa. Język emotywny oznacza formułowanie zdań przy pomocy słów zabarwionych emocjonalnie, często z pewnym uprzedzeniem lub brakiem obiektywizmu.

Moc słów

Nie wiem, czy zastanawiałeś się kiedyś nad mocą, jaką mają słowa. Wiele słów jest neutralnych, ale wiele ma zabarwienie emocjonalne.

Ich odpowiedni dobór sprawia, że możemy polepszać bądź pogarszać swój nastrój. Możemy używać takiego emocjonalnego języka także w stosunku do siebie. Jeśli zrobimy to w niewłaściwy sposób, używając słów, które nas “zdołują”, nie tylko przekonujemy siebie, że jesteśmy nic nie warci, że sobie nie poradzimy, ale realnie wpływamy na swoje odczuwane samopoczucie, pogarszając je, wywołując lęk czy złość.

Takim przykładami zdań, które obrazują ten błąd myślowy są sformułowania typu: “To byłoby straszne, gdyby …”. “To byłby koszmar, gdybym …”. “Chyba bym się zabił, gdyby …”. “Nie potrafiłbym dalej żyć, gdyby …”. Tak naprawdę “szastamy” tymi słowami często w stosunku do sytuacji, które wcale nie są straszne, koszmarne i nigdy z ich powodu nie popełnilibyśmy samobójstwa.

Zadbaj o dobór słów

Dobierając niewłaściwie słowa możemy też oczywiście wpływać na nasze relacje z innymi osobami. Bo jeżeli powiemy sobie o kimś, że “gardzi moimi poglądami” zamiast “nie zgadza się z moimi poglądami”, to automatycznie nastawiamy się do danej osoby negatywnie. Możemy wtedy być w stosunku do niej niemili. A to skutkuje znowu odpowiednią reakcją ze strony tej osoby w stosunku do nas. To może nas na przykład zmartwić, bo wcale nie mieliśmy takich intencji.

Ważne jest również to, aby zwracać uwagę, jakich słów używamy w rozmowie z innymi osobami. Oczywiście zakładając, że nie chcemy pogorszyć relacji i nie mamy zamiaru nikogo urazić. Mianowicie użycie słów, które ta druga osoba może uznać za w jakiś sposób atakujące ją sprawi, że wywołamy w niej negatywne emocje.

Zadbaj o stan umysłu! 

Dlatego wyhamuj język i nie demotywuj się własnymi słowami czy myślami, a zadbasz w ten sposób o stan swojego umysłu. Oczywiście na marginesie należy zauważyć, że w powszechnym użyciu są połączenia typu “strasznie fajny”“okropnie cię kocham” itp. Te słowa “strasznie” czy “okropnie” stosowane są tutaj jako wzmocnienie i razem wyrażają coś bardzo pozytywnego.

Mnie chodzi o używanie ich jako wzmocnienia negatywnego lub po prostu jako słów, które odnoszą się do czegoś zwykle abstrakcyjnego, jednak bardzo groźnego czy stwarzającego wrażenie zagrożenia. Można to łatwo rozróżnić, obserwując reakcję swojego organizmu. W jednym przypadku to radość i szczęście, a w drugim ucisk w brzuchu, niepokój i inne, podobne objawy.

Popraw nastrój odpowiednimi słowami

A przy okazji opowiem o odwrotnej sytuacji. Bo słowami można też poprawić nastrój. Jak leżałam w szpitalu na badaniach, to przywieźli nam na salę staruszkę po operacji. To była bardzo dystyngowana pani, która pięknie się wyrażała i była bardzo pogodna, pomimo, że bardzo cierpiała i nie mogła wstawać z łóżka. Zwykle spała, ale kiedy przychodziła do niej córka, zawsze chwilę żywo sobie gawędziły, a owa pani była zachwycona tymi zwykłymi sprawami, o których córka opowiadała. I kwitowała je co chwila jednym, za to przepięknym, pełnym pozytywnego ładunku emocjonalnego słowem: CUDOWNIE!

Dlatego proponuję Ci, zrezygnuj z negatywnie nacechowanych słów, a kiedy można używaj tych mega pozytywnych. Użyj “fantastycznie”, “cudownie”, “wspaniale”, zamiast tego wyświechtanego “dobrze”, “w porządku” czy “fajnie”.

Nawet, jeśli czasem wyda Ci się to lekko naciągane, to spróbuj powiedzieć entuzjastycznie “fantastyczny obiad” zamiast “dobry obiad”. Lub coś w tym rodzaju. Zobaczysz, jak druga osoba się ucieszy i jaką TY przy tym odczujesz radość. Albo pochwal samego siebie.

Szukaj wyjątków od reguły! 

Jeśli doczytałeś do tego miejsca, to już wiesz, jakie są pułapki w myśleniu, które sprawiają, że kiedy w nie wpadniemy, czujemy się zdenerwowani lub smutni.

Terapia poznawczo-behawioralna udostępnia pewne “narzędzia”, które mają nam pomóc naprawić te błędy myślowe. Jakie są zatem sposoby, by pokonać negatywne myślenie i uwolnić się od błędów myślowych?

To nie jest żadna wiedza tajemna, tylko zdroworozsądkowe podejście. Ma ono PRZEKONAĆ NAS SAMYCH, ŻE WCALE NIE MUSI BYĆ TAK, jak w pierwszym momencie pomyśleliśmy. Pamiętaj, umysł często zakłada na nas pułapki!

Zidentyfikuj błędy myślowe

Podstawową sprawą jest oczywiście, żeby NAUCZYĆ SIĘ W OGÓLE ZAUWAŻAĆ, że dana myśl wywołuje w nas lęk, albo inną negatywną emocję. U mnie takim sygnałem ostrzegawczym jest reakcja ciała – np. skurcz w brzuchu, pulsowanie w głowie itp.

U Ciebie może być to co innego. Np. konieczność natychmiastowego udania się do toalety. Jeśli to zauważysz, to postaraj się zastanowić, co tą reakcję wywołało. Jeśli się tego nauczysz, to wkrótce zauważysz, że bardzo często przyczyną tych niepokojących reakcji Twojego ciała jest właśnie MYŚL.

Przeprogramuj myślenie

Pierwszym sposobem na przeprogramowanie myślenia jest SZUKANIE WYJĄTKÓW OD REGUŁY. Jeśli przyjdzie Ci do głowy negatywna myśl, np. że “nigdy Ci się nie udaje”, że “zawsze idzie coś nie tak”, to od razu poszukaj kontrargumentu, który będzie w sprzeczności z tym, co pomyślałeś. Jeśli pomyślisz, że nikt Cię nie lubi, to powiedz sobie: “STOP, NIEPRAWDA, bo Marta (np.) mnie przecież lubi”.

Uwaga: KONTRARGUMENT MUSI BYĆ WIARYGODNY. Szukaj ich zawsze jak najwięcej, żebyś naprawdę poczuł się przekonany. Dobrze jest też, jeżeli oparty jest na Twoim doświadczeniu. To nie zawsze jest możliwe. Wtedy warto sięgnąć do wiarygodnych źródeł czy osób, którym ufasz lub są dla Ciebie autorytetami.

Pamiętaj, to nie chodzi o to, żebyś tej myśli zaprzeczył, na zasadzie samego “wcale nie”. Chodzi o to, żebyś SAM SIEBIE PRZEKONAŁ i znalazł inny, przeciwny do Twojego, argument, że niekoniecznie musisz mieć rację. Można by to nazwać taką dyskusją na argumenty sam ze sobą. Ale rzeczową dyskusją, nie emocjonalną!

Nie identyfikuj się z myślami!

Naszym celem jest, żebyśmy w efekcie tej pracy nad sobą i poznaniu różnych sposobów na pozbycie myśli-mrówek i wywoływanego przez nie uczucia niepokoju zrozumieli, że NIE MUSIMY IDENTYFIKOWAĆ SIĘ Z TYM, CO MYŚLIMY. Wtedy odzyskamy pewne poczucie kontroli nad naszym życiem i otaczającą nas rzeczywistością, a znaczna część niechcianych emocji powinna opuścić nasze ciała. Dzięki temu poczujemy się lepiej i zdrowiej, a nerwica, lęk czy depresja przestaną odbierać nam radość istnienia.

Potrenuj swoje “ale”

Zbieraj dane, które potwierdzają Twoje negatywne myśli, a POTEM JE ZREWIDUJ, używając słowa “ALE”, aby znaleźć luki i wyjątki mogące zdyskredytować te argumenty.

Żeby udało nam się rozpędzić to mrowisko w głowie, musimy nauczyć się być krytyczni w stosunku do swoich myśli. Warto wykształcić sobie taki nawyk, że jeśli jakaś myśl nas zaniepokoi, to powiemy spokojnie sami do siebie “TO TYLKO MYŚL”.

Pamiętaj, myśli to tylko pewne wyobrażenia, które powstają w naszej głowie. Bardzo często nie mają nic wspólnego z obiektywną rzeczywistością.

Pierwszym sposobem na ich zwalczenie było szukanie wyjątków od reguły.

Drugim jest ZASTOSOWANIE TAKTYKI, KTÓRA ZDYSKREDYTUJE WSZYSTKIE ARGUMENTY, które mają potwierdzać, że jest tak, jak myślisz.

Z reguły w naszej głowie od razu pojawiają “dowody”, które mają nas utwierdzić w przekonaniu, że mamy rację. Czyli, że jest źle albo niebezpiecznie. Mamy bowiem łatwość argumentowania “ZA” naszymi myślami. Natomiast Twoim zadaniem będzie ich “obalenie”.

Zwykle sami bronimy naszych negatywnych myśli tak, jakbyśmy byli ich ich adwokatami. Czyli robimy wszystko, żeby się utwierdzić w przekonaniu, że na pewno jest tak, jak myślimy. Tu MAMY ZADZIAŁAĆ NA ODWRÓT: mamy znaleźć argumenty, które zaprzeczą naszej myśli i mamy używać przy tym słowa “ALE“.

CHODZI O TO, ŻEBY NASZĄ SKŁONNOŚĆ DO OBRONY NEGATYWNYCH MYŚLI UŻYĆ PRZECIWKO NIM. Naszym zadaniem jest ZASIANIE ZIARNA WĄTPLIWOŚCI.

Nie wiem, czy znasz film “Dwunastu gniewnych ludzi”? My powinniśmy być jak ten jeden przysięgły , który miał wątpliwości i koniec końców udało mu się przekonać pozostałe jedenaście osób!

Tak więc masz już drugi sposób na zwalczanie myśli-mrówek i nie zawahaj się go użyć, jak tylko nadarzy się okazja.

Mierz we właściwy cel

Wiemy zatem, jak identyfikować myśli-mrówki, natomiast nie do końca wiemy, co z nimi dalej robić. Znamy już dwa sposoby: możemy szukać wyjątków od reguły i możemy dyskredytować “dowody”, które początkowo wydają się potwierdzać nasze negatywne myśli.

Technika “strzałka w dół”

Trzecim sposobem jest próba odkrycia, DLACZEGO tak naprawdę pojawia się dana myśl. W tym celu należy zastosować technikę “strzałka w dół”.

Polega ona na tym, by w momencie, kiedy pojawia się negatywna myśl zadać sobie pytanie: “Co oznacza/co ma znaczenie, ponieważ …” I udzielić sobie samemu odpowiedzi. Potem, do tej odpowiedzi zadać ponownie to samo pytanie. I tak do skutku, aż “odkryjemy” rzeczywisty powód. 

Zauważ i postaw odpowiednie pytanie

Czyli jeśli najdzie nas negatywna myśl (na przykład, coś nam się nie uda i pomyślimy, że jesteśmy do niczego), to wtedy musimy to po pierwsze ZAUWAŻYĆ, że taka myśl się pojawiła w naszym umyśle i że to ona (czyli myśl) popsuła nam nastrój. A potem musimy zadać jedno z dwóch pytań. 

JAKIE TO MOŻE MIEĆ ZNACZENIE DLA MNIE LUB DLA INNYCH?“.

Albo 

JAKIE MOGĄ BYĆ TEGO NAJGORSZE SKUTKI?

Kiedy w końcu znajdziemy odpowiedź, to okaże się, że “winne” jest błędne przekonanie, które w sobie nosimy, że musimy być idealni, że nie możemy popełniać błędów itd. I tak naprawdę, TO JEST NASZ CEL, którego szukamy. Kiedy odkryjemy, co sprawia, że negatywne myśli mrówki przychodzą nam do głowy, łatwiej jest nam to pokonać. Po prostu ta technika doprowadza nas do źródła problemu.

Zapamiętaj!

Pamiętaj, to ROZSĄDEK JEST GŁÓWNĄ BRONIĄ W WALCE Z NEGATYWNYMI MYŚLAMI. Jeśli chcemy poprawić swoje samopoczucie, musimy przestać oceniać się z pozycji sędziego, czy – nawet gorzej – prokuratora. Musimy za to nauczyć się, że czasem powinniśmy być swoimi własnymi OBROŃCAMI. Może zostaliśmy w dzieciństwie negatywnie “zahipnotyzowani” (zobacz tutaj) i dlatego mamy takie dysfunkcyjne przekonania na własny temat? To można zmienić, ale trzeba nad tym pracować. Trzeba wyłapywać błędy myślowe, analizować je i powoli wykształcać nowe nawyki. Nagrodą będzie lepsze samopoczucie.

Pamiętaj, NIE MUSIMY WIERZYĆ SWOIM NEGATYWNYM MYŚLOM! Nie musimy pozwolić, by przejęły kontrolę nad naszym samopoczuciem. To w końcu tylko myśli. Wytwór naszego umysłu. Po prostu NIC, co jednak skutecznie rujnuje nam niekiedy życie.

A jak jeszcze możemy neutralizować negatywne myśli?

Terapia poznawczo-behawioralna zaleca jeszcze jeden sposób, jak neutralizować negatywne myśli. Do tej pory omówiłam szukanie wyjątków od reguły, dyskredytowanie “dowodów” i odkrywanie, dlaczego dana myśl przychodzi nam do głowy (technika “strzałka w dół”). 

Każda z tych metod ma za zadanie wzbudzić w nas wątpliwość, czy na pewno powinniśmy wierzyć w to, co nam przychodzi do głowy. Ponieważ myśli wpływają na nasze samopoczucie, dlatego dbamy o to, żeby nam nie szkodziły.

Postaw to na głowie

Jeśli zaatakują nas negatywne myśli (tzw. myśli-mrówki), możemy spróbować odpowiedzieć na nie ich przeciwieństwem. Jak to zrobić?

Załóżmy, że martwimy się, że nikt nas nie kocha. Przeciwieństwem zdania: “Nikt mnie nie kocha” jest zdanie “Wszyscy mnie kochają”. Oczywiście uznamy je za nieprawdziwe. Ale kiedy “umysłowo” na chwilę przeskoczymy z jednej skrajności na drugą, to zauważymy, że to pierwsze też jest nieprawdziwe.

Po prostu, kiedy pomyślimy tą przeciwną wersję, to pewnie przyjdą nam do głowy i ci, którzy nas kochają, dla których jesteśmy ważni, i ci, którzy nas nie lubią. Ważne jest, by zobaczyć, że są tacy i tacy.

A skoro są tacy i tacy, to znaczy, że zdanie “Nikt mnie nie kocha” nie jest prawdziwe. Więc niepotrzebnie się nim martwimy.

Negatywne myśli

Warto zauważyć, że negatywne automatyczne myśli to problem wielu osób. Nie tylko nerwica zaburza nasze obiektywne myślenie. Często jest to wpływ innych osób, czy okoliczności życiowych, w jakich się znaleźliśmy. Terapia poznawczo-behawioralna daje narzędzia  z których skorzystać może każdy, kto uważa, że w jego głowie zaległy się myśli-mrówki. Bo chyba nie ma takiego człowieka, którego od czasu do czasu by nie nachodziły negatywne myśli. Warto wtedy sięgnąć po rozwiązania, które pomogą nam się ich pozbyć.

5 1 vote
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x