Plan na wypadek ataku paniki

Co robić w przypadku ataku paniki?

 

W przypadku wystąpienia ataku paniki oddychaj przeponą. 

  • oddychaj powoli i głęboko przeponą (“z brzucha”)
  • zlikwiduj automatyczne negatywne myśli, wieszczące najgorsze
  • odwróć swoją uwagę od niepokoju

Powtarzaj sobie w myślach lub, jeśli to możliwe, na głos: wszystko w porządku, jestem zdrowy, moje serce jest zdrowe, moje ciśnienie jest prawidłowe itp.

UWAGA: nie używaj negatywnych stwierdzeń typu: nic mi nie jest, nie umrę, nie będę mieć udaru itp. Używaj wyłącznie pozytywnych słów.

Dlaczego dobór słów ma znaczenie, przeczytasz tutaj oraz tutaj.

Oddychaj prawidłowo!

Naucz się oddychać prawidłowo: usiądź wygodnie na krześle. Zamknij oczy. Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Następnie przez kilka minut wczuwaj się w rytm swojego oddechu i zaobserwuj, czy oddychasz piersią, brzuchem, czy tym i tym. Sposób oddychania ma ogromny wpływ na to,  jak się czujesz.

Powinieneś nauczyć się powolnego, głębokiego oddechu, głównie z brzucha. Można się tego nauczyć, kładąc się na plecach i umieszczając na brzuchu małą książkę. Przy wdechu książka powinna się unosić, a przy wydechu opadać. Przesunięcie niżej ośrodka oddychania w ciele pomoże Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i lepiej nad sobą panować. Ćwicz takie oddychanie przeponą przez 5-10 minut dziennie.

Powyższe wskazówki mogą pomóc doraźnie. Nie zlikwidują przyczyny, ale mogą pomóc skrócić atak.

Jeśli chcesz być zdrowy, musisz być aktywny, bo “samo” raczej nie minie. Nie zapomnij także o tym, by zapoznać się z technikami relaksacyjnymi i stosować je jak najczęściej. Jeśli nauczysz się redukować odczuwane napięcie, Twoje objawy będą łagodniejsze, a z czasem mogą zupełnie ustąpić.

Nerwica i zaburzenia oddychania
Czytaj więcej o oddychaniu w zaburzeniach lękowych
Ilemnietoja
Ewa Ilemnietoja